Что и когда лучше есть, чтобы не набирать лишний вес:7 принципов питания от нутрициолога Арзуманян Виктории
Виктория Викторовна Арзуманян, нутрициолог — раскрывает секрет правильного питания для здорового похудения.
Прежде чем я расскажу о принципах здорового питания, необходимо усвоить и пару правил. Первое и самое главное правило — чтобы похудеть, надо есть, тут со мной будут солидарны все диетологи. Основа основ: если ты хочешь удержать вес — не испытывай чувства голода. Организм должен получать все необходимые нутриенты из пищи. Рекомендую не превышать дневную норму калорийности в 1700 ккал. Цифра средняя, конечно, все индивидуально и рассчитывается исходя из параметров человека (вес, рост, возраст, хронические заболевания и т.д.). Что будет, если голодать? Замедлится метаболизм, и организм начнет запасать жир как «стратегический запас». Второе правило — хочешь закрепить результат своего похудения — готовь. Доставка готовой фитнес еды, полуфабрикаты и прочие заготовки не сбалансированы, а также практически всегда содержат много углеводов, сахара, соли и различные консерванты, которые имеют свойство накапливаться в организме, замедляя его метаболизм. Итак, основы усвоили, переходим к принципам питания, что же и как есть, чтобы не набрать лишний вес.
Первый принцип: завтрак должен быть здоровый и сытный. Все, что вы едите до 12 часов дня, идет в энергию, поэтому смело можно сытно есть в первой половине дня. И желательно употреблять в пищу то, что дает нам дополнительную энергию на целый день (сложные углеводы и жиры). Идеальны на завтрак будут различные крупы, мюсли, злаки, а также молочная продукция и различные виды смузи.
Второй принцип: старайтесь избегать перекусов в течение дня и придерживайтесь трехразовой системы питания. Перекусы помогают на первых этапах похудения. Они снижают чувство голода и поддерживают уровень глюкозы в организме. Но в дальнейшем приостанавливают процесс сжигания жира, поэтому на этапе удержания веса я рекомендую от них отказаться.
Третий принцип: употребляйте в пищу растительные волокна при каждом приеме пищи. Сырые овощи, фрукты, злаки обязательно должны быть в рационе в большом количестве. Например, зеленые овощи: стручковая фасоль, брокколи, шпинат, руккола, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, морковь, капуста и т.д. Растительные волокна улучшают пищеварение и очень хорошо помогают удерживать вес. Исключение одно: если у вас была холецистэктомия (удаление желчного пузыря), то вам нужно быть аккуратными с растительными волокнами, так как у организма без желчного пузыря не хватает ферментов для их переваривания и могут образоваться камни в желудке.
Четвертый принцип: жиры в рационе помогают расщеплению ваших жиров. Жиры хорошо усваиваются в организме. Например, не стоит бояться жирной молочки: творог с жирностью 5−9% усвоится в организме гораздо лучше и быстрее, чем обезжиренный. Оливковое, льняное или сливочное масло насытят организм полезными кислотами и помогут восполнить дефицит витаминов D и Е.
Следующий принцип питания: белок ваш друг. Он замедляет пищеварение, регулирует скачки инсулина в крови. Белок — строительный материал нашего организма. Каждый прием пищи должен содержать минимум 70 гр. мяса. А если вы тренируетесь, то рекомендую еще дополнительно выпивать порцию протеина, таким образом вы сможете увеличить мышечную массу.
Шестой принцип: овощные бульоны также обязательны для улучшения обмена веществ, метаболизма и сжигания жиров. Возьмите любые свежие овощи, залейте холодной водой, добавьте немного соли, розмарина и лавровый лист. Овощной бульон пейте вечером вместо ужина или в качестве второго ужина за 3 часа до сна.
Последний принцип, но не менее важный: пейте минимум 20 мл воды на 1 кг веса. Вода помогает организму очищаться от шлаков и токсинов. Она необходима для транспортировки питательных веществ. Именно вода помогает преобразовывать пищу в энергию и поддерживать температуру тела.
Эти семь принципов, по словам эксперта-нутрициолога, дипломанта академии нутрициологии «ИФИН РУС» В.В. Арзуманян, помогут бережно избавиться от лишнего веса и закрепить положительный результат без вреда для здоровья.
Арзуманян Виктория Викторовна — нутрициолог:
-диплом академии нутрициологии «ИФИН РУС»
-международный сертификат по интегративной нутрициологии
